Утренняя зарядка – залог хорошего настроения на весь день

Уже давно существует мнение, что выполнение после пробуждения несложных физических упражнений позволяет получить заряд бодрости, сохранить здоровье и укрепить мышцы и суставы. Особенно важна утренняя зарядка для тех, в чьей жизни нет места спорту. Сегодня из-за нехватки времени, утомительной работы таких немало. Выполнение физических упражнений утром не займет много времени, зато принесет большую пользу.

Даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, выделять час для пробежек можно поддерживать свое тело в подтянутом состоянии с помощью зарядки. Заниматься ей необходимо до завтрака. При выполнении упражнений, входящих в нее, не нужно ставить мировых рекордов и делать их через силу. Главное, чтобы нагрузка приносила удовольствие, готовила мышцы и суставы к нагрузке, которую они получат в течение дня, избавляла от сонливости.

Какие упражнения включить в зарядку?

Перед любой нагрузкой вне зависимости от того, будет ли это силовая или кардио-тренировка, пробежка на улице или зарядка, следует немного размяться. Дома достаточно просто походить по комнате или на одном месте. После этого можно приступать к выполнению основной программы:

1)      Наклоны головы;

Следует выполнять аккуратные неспешные движения головой вперед-назад, влево-вправо. Шейные позвонки легко повредить, поэтому не нужно делать наклоны слишком резко;

2)      Вращения руками;

Вначале следует вращать плечами, описывая им круги. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть вытянуты вдоль тела и опущены вниз. После этого их необходимо вытянуть перед собой и описывать круги уже только кистями, сжатыми в кулак, а затем локтями. В последнем случае движение полностью выполнить нельзя, поэтому очерчивается полукруг. 

3)       Разминка ног;

Она подразумевает вращения коленями, которые следует выполнять то в одну, то в другую сторону. Важно при этом контролировать спину: она должна быть всегда прямая. Подобные упражнения для утренней зарядки хорошо помогают размять суставы.

4)      Растяжка бицепса бедра;

Необходимо взяться за носок ноги и, согнув ее в колене, плавно потягивать. При этом должно ощущаться напряжение в области задней поверхности бедра. Достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет «вытянуть» мышцу, а не накачать ее, тем самым укоротив и сделав визуально непривлекательной.

5)      Наклоны вперед;

Из положения стоя следует наклоняться к коленям, стараясь положить ладони на пол. Тем, кто только начинает заниматься, сделать это будет непросто. На первых порах достаточно хотя бы касаться кончиками пальцев пола, постепенно сокращая расстояние между ладонями и поверхностью. Таким образом можно хорошо растянуть спину и ноги.

6)      Приседания;

Это базовое упражнение для ног, при выполнении которого работает большое количество мышц. Во время приседаний следует следить за коленями: они не должны выходить за носки. Руки можно держать перед собой или опущенными вдоль тела. Приседать следует до той точки, в которой бедра окажутся параллельны поверхности пола.

7)      Отжимания;

Выполнять их достаточно сложно, поэтому начать можно и с колен. Когда мышцы окрепнут, стоит перейти к классическим отжиманиям.

8)      Планка;

Все предыдущие упражнения были динамическими, а планка относится к статическим. Это значит, что необходимо будет держать тело в определенном положении: руки поставить на локти, расположенные под плечами, корпус держать прямо, как при отжиманиях, носки должны быть немного подвернуты внутрь. Стоять в планке необходимо столько, сколько позволяет физическая форма. Время лучше засекать по секундомеру и фиксировать результаты.

Выполнять все упражнения нужно 10-15 раз, ориентируясь при этом на свою физическую подготовку и возраст. Этот комплекс может использоваться как утренняя зарядка для похудения, но в этом случае следует перерывы сделать максимально короткими. Тогда нагрузка будет иметь и аэробный характер. Со временем тело привыкает к заданному количеству повторений, поэтому необходимо также постоянно изменять его, усложнять упражнения. Такая простая зарядка, для которой понадобится утром всего  полчаса, поможет держать тело в тонусе и станет источником хорошего настроения на весь день.